⑧토끼자세와 쟁기자세
얼굴은 심장 보다 높이 있어 산소와 혈액 공급에 신경을 써줘야 한다. 얼굴 보다 심장의 위치를 높게 만들어주는 역자세로 이루어진 요가를 꾸준히 하여 피부는 밝게, 머리는 맑게, 얼굴은 작게 만드는 효과를 누릴 수 있다.
◇토끼자세 [Sasangasana / 사상아사나]
1. 무릎을 꿇고 척추를 들어 올린 바른 자세로 앉아 손은 발뒤꿈치를 잡는다.
2. 숨을 내쉬면서 복부를 당기고 등을 동그랗게 말아 상체를 숙인다. 이마는 무릎 가까이, 정수리는 바닥에 댄다.
3. 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 잡아당김과 동시에 천천히 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리면서 정수리에 지긋이 자극을 준다.
Tip. 힘을 분산하여 정수리를 짓누르지 않으며 복부를 최대한 수축하여 허리의 안정성을 만든다.
*운동 효과
- 척추이완 및 강화
- 목과 얼굴선을 갸름하게 잡아줌
- 온몸의 혈액순환을 촉진시켜 머리를 맑게 함
◇쟁기자세 [ 할라아사나 / Halasana]
1. 반듯이 누운 자세에서 두 다리를 붙이고 손바닥은 골반 옆 바닥에 댄다.
2. 숨을 들이마시면서 다리를 90도 들어올리고, 숨 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿도록 한다.
3. 시선은 가슴 중앙을 바라보며, 자연스러운 복식 호흡을 실시한다.
4. 발끝이 바닥에 닿지 않을 경우 무리하지 말고 양손으로 허리를 받쳐주어 초보자 자세를 유지한다.
5. 내쉬는 호흡에 느리게 등 위쪽부터 순서대로 허리, 꼬리뼈, 그 다음에 다리를 천천히 바닥에 내려놓는다.
6. 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안아 허리를 이완하고, 고개를 좌우로 가볍게 풀어 어깨 목 긴장도 내려놓는다.
TIP. 만병통치 자세로 알려져 있다. 꾸준히 실시하자. 동작을 반복적으로 실시할 때 복부근육 형성에 탁월한 효과가 있다.
*운동 효과
- 복부 비만 효과
- 목과 어깨 뭉침에 효과
- 척추 교정에 도움
- 머리를 맑게 함
◇어깨서기 [살람바사르방가아사나/ SalambaSarvangasana]
1. 쟁기자세를 실시한다.
2. 손으로 등을 떠받치고 복부를 수축한 상태에서 다리와 척추를 위로 곧게 펴 내쉬는 숨에 천천히 천장을 향해 들어 올린다. 초보자는 한 다리씩, 또는 무릎을 구부려 실시해도 무방하다.
3. 가슴을 턱에 붙여 뒷목을 충분히 펴고, 허벅지의 힘으로 무릎을 펴고 발끝은 힘을 푼다.
4. 가능한 몸통과 다리를 바닥에서 수직이 되게 한다. 시선은 가슴 사이를 유지하며 복식 호흡한다. 절대로 고개를 좌우로 돌리지 않는다.
5. 다시 쟁기자세로 돌아와 같은 방법으로 마무리 한다.
TIP. 여왕의 자세로 불린다. 여성 질환 치유와 예방에 많은 도움을 준다.
*운동 효과
- 전신의 혈액순환
- 신진대사를 활발
- 피부가 맑아짐
- 하수된 장기를 제 자리로 돌려줌
장소협찬 : 벨라지움 컨벤션
마인드바디소울 공동대표
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김민서 요가강사
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