⑤아름다운 가슴을 지키자
유방암 캠페인이 펼쳐진 지난 10월, 한 자동차회사에서 주관하는 '유방암 예방 요가클래스'를 진행하면서 유방암에 대해 관심을 갖게 됐다. 한국 여성 25명 중 1명이 걸린다는 얘기에 놀라지 않을 수 없었다.
여성암 중 1위를 차지하고 있지만 나와는 거리가 먼 질병이라는 인식 때문에 증상이 나타난 뒤 병원을 찾는 늦은 대처가 안타까운 사연들을 만들고 있다. 심지어 주변에 유방암 환자가 있었는데도 전혀 관심이 없었으니 나의 무지를 반성할만도 하다.
조금만 관심을 가지면 유방암을 조기에 발견할 수 있는 간단한 자가 진단법도 나와 있다. 일상 생활에서 가볍게 할 수 있는 요가동작으로 유방암으로부터 스스로를 지켜보자.
◇깍지 끼고 기지개 켜기
1. 허리를 편 바른 자세로 앉아, 깍지(평소 끼지 않는 어색한 쪽)를 낀다.
2. 내쉬는 숨에 손바닥이 정면을 바라본 상태에서 팔꿈치를 펴, 두 팔을 뻗는다.
3. 팔을 뻗은 채로 허리부터 가슴, 겨드랑이 순서대로 천장을 향해 들어 올린다.
4. 어깨는 바닥으로 끌어내려 귀와 어깨 사이에 공간을 만들어 주고, 깊은 호흡을 반복한다.
TIP. 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당겨 허리가 꺾이지 않도록 한다. 초보자는 팔꿈치를 구부린 자세를 유지한다.
*운동 효과
- 가슴주변 혈액순환
- 겨드랑이 림프절 순환
- 어깨 통증 예방
◇낙타자세 [우스트라아사나/Ustrasana]
1. 골반너비로 벌린 무릎과 발등을 바닥에 놓고 선 뒤 양 손을 허리 위에 놓는다.
2. 복부와 엉덩이를 단단히 수축시킨 후, 가슴을 활짝 열어 상체를 뒤로 젖힌다.
3. 가능하다면 내쉬는 숨에 한 손씩 뒤꿈치를 잡는다.
4. 머리를 뒤로 젖히고, 괄약근을 지그시 잠근 상태를 유지하며 골반을 앞으로 민다.
5. 역순으로 돌아간 뒤 휴식을 취한다.
TIP. 어금니를 깨물고 혀를 입 천장에 붙여 경추를 보호해준다.
*운동 효과
- 면역력 증가
- 쇄골주변 림프액 순환
- 우울증 예방
- 굽은 등 교정
◇물고기자세 [마쯔이아사나/ Matsyasana]
1. 천장을 바라보고 반듯이 눕고, 주먹(엄지손가락을 먼저 접고, 나머지 손가락을 감싼다)을 쥔다.
2. 팔꿈치는 옆구리, 주먹은 천장을 향하게 ㄱ자를 만든다.
3. 마시는 숨에 팔꿈치로 바닥을 누르면서 동시에 가슴을 들어 올려 정수리를 바닥에 댄다.
4. 날개뼈는 가까워지게 만들고, 체중을 팔꿈치와 등으로 분산시켜 머리를 짓누르지 않는다.
5. 조심스럽게 뒤통수와 등을 바닥에 내려놓고, 고개를 좌우로 가볍게 돌린 후 휴식한다.
TIP. 어금니를 깨물고 혀를 입 천장에 붙여 경추를 보호해준다. 복부의 긴장을 늦추지 않고 하체의 힘을 유지한다.
*운동 효과
-심폐기능 강화
-감정조절, 스트레스 해소
-머리를 맑게 하고, 어깨통증 완화
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