①굽어있는 등을 펴고, 숨어있는 나의 3cm를 찾자
혹시 평소에 "어깨 좀 펴!"라는 말을 자주 듣는다면 굽은 등을 의심해 보는 것이 좋다. 등이 굽게 되면 어깨가 안으로 서서히 안으로 굽게 되고, 일자 목은 물론 일자 허리까지 유발하여 통증이 생길 수 있다.
이번에 소개할 척추교정운동은 장시간 앉은 자세와 컴퓨터 사용으로 굽어져 약해진 등 근육을 강화시키고 척추와 주변 근육의 힘을 키워주는 동작이다.
<굽어있는 등을 펴주는 동작>
1. 서거나 앉은 자세에서 양 팔을 구부리고 옆으로 벌려 가슴을 펴준다.
2. 허리와 등을 펴고 숨을 내쉬면서 등 날개 뼈를 반으로 포개듯 등 뒤쪽으로 팔꿈치를 모아준다..
3. 10초간 유지하며 5회 정도 실시한다.
*운동 효과
-굳어있는 등 근육을 유연하게 만들어준다.
-굽은 등을 펴지게 하고 어깨의 가동범위를 늘려준다.
TIP. 목이 앞으로 빠지지 않게 주의하며, 턱을 당겨준다.
초보자는 수건이나 스트랩을 잡고 실시한다.
손바닥이 위치한 부분은 날개뼈(견갑골) 중앙이다.
이곳을 천천히 밀어줌으로써, 조금 더 가슴을 열고 굽은 등을 펴줄 수 있게 도와준다.
<말려 있는 어깨를 열어내는 동작>
요즘 현대인들은 컴퓨터와 스마트폰 등을 오래보면서 목은 앞으로 많이 빠져 있고, 어깨가 안으로 둥글게 말려있는 둥근 어깨(round shoulder)를 가지고 있다. 라운드 숄더로 인해 말려있는 가슴(대흉근) 을 길게 늘려줌으로써 시원하게 펴주는 동작을 배워보자.
1. 한 손으로 수건을 잡고 반대쪽 팔의 팔꿈치를 접어 등 뒤에서 수건을 잡는다.
2. 굽은 등과 어깨를 열어내면서 수건의 간격을 서서히 좁힌다.
*운동 효과
-굳어있는 등 근육을 유연하게 만들어 준다.
-굽은 등과 어깨를 펴지게 한다.
TIP. 가슴을 앞으로 밀어내듯 굽은 등을 펴내고, 어깨를 뒤로 보내는 느낌으로 열어낸다.
위에 있는 팔꿈치가 앞쪽으로 기울어지지 않게 뒤쪽으로 밀어낸다.
이때 가슴과 어깨를 같이 열어내도록 끊임없이 호흡해 보자.
장소협찬 : 벨라지움 컨벤션
마인드바디소울 공동대표
다수 개인레슨 및 기업강의
LADY FIT 요가컨텐츠 강사
타워팰리스 Healing Yoga 강의
현대백화점 문화센터 강의