[뉴스인] 조진성 기자 = 최근 이른 열대야가 시작되면서 밤잠을 설치는 사람들이 늘고 있다. 열대야는 전날 오후 6시부터 다음 날 오전 9시 사이, 최저기온이 섭씨 25도 아래로 떨어지지 않는 현상으로, 수면의 질을 심각하게 떨어뜨리는 원인으로 꼽힌다.

한밤중 실내 온도가 28도를 넘게 되면 우리 몸의 체온 조절과 수면 각성 주기를 담당하는 뇌의 시상하부 기능에 문제가 생겨 숙면을 방해하게 된다. 쉽게 잠들지 못하고, 잠들어도 자주 깨는 등 수면의 연속성이 깨지는 것이다.

서울수면센터 한진규 원장은 “숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 받아들여 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 한다”며 “하지만 밤에도 낮과 비슷한 온도인 27~28도를 오르내리는 열대야 환경에서는 뇌가 낮인지 밤인지 구분하지 못해 불면증이 발생하기 쉽다”고 설명했다.

이어 “불면이 반복되면 낮 동안 졸림, 피로, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 증상이 3주 이상 지속되면 만성 불면증으로 진행될 가능성이 있다”고 주의를 당부했다.

열대야 자체를 피하기 어렵다면, 수면 환경을 조절하는 것이 가장 현실적인 해결책이다. 우선, 자기 전 찬물 샤워는 오히려 수면에 방해가 될 수 있다.

찬물은 순간적으로는 시원하지만, 체온 조절 중추를 혼란스럽게 만들어 수면을 어렵게 할 수 있기 때문이다.

한 원장은 “미지근한 물로 샤워하면 몸의 긴장을 풀고 안정감을 느끼게 해 수면 유도에 도움이 된다”고 말했다.

또한 취침 3시간 전 과도한 운동이나 식사도 피하는 것이 좋다. 특히 스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌 분비를 방해하므로 잠들기 전 전자기기 사용은 자제하는 것이 바람직하다.

적절한 수면 온도 조절도 중요하다. 일반적으로 여름철 실내 수면 온도는 약 25도 전후가 적당하다고 알려져 있다. 하지만 에어컨의 설치 위치와 대류 현상을 고려하면, 설정 온도는 실제 수면 위치보다 높을 수 있기 때문에 에어컨은 27~28도로 맞추고 ‘취침 운전’이나 ‘예약 꺼짐’ 기능을 활용하는 것이 좋다.

한 원장은 “열대야로 인한 일시적인 불면이라도 3주 이상 계속되면 만성 불면증으로 진행될 수 있다”며 “기존에 있던 수면장애 요인이 열대야로 인해 더 악화되면서 수면 리듬이 무너지는 경우가 많다”고 말했다.

이러한 경우에는 단순한 수면 팁만으로는 해결되지 않기 때문에 전문적인 진단과 치료가 필요하다. 한 원장은 “수면다원검사를 통해 수면 중 뇌파, 호흡, 심박수, 근육 움직임 등을 종합적으로 분석하면 불면의 원인을 명확히 파악할 수 있다”며, “분석 결과에 따라 인지행동치료, 약물치료, 빛 치료 등을 병행하면 증상 개선에 효과적”이라고 설명했다.

열대야는 매년 반복되지만, 수면장애는 방치하면 만성화될 수 있다. 단순히 더워서 잠을 못 잤다고 넘기기보다는, 자신의 수면 상태를 돌아보고 필요하다면 전문가의 도움을 받아 적극적인 치료에 나서는 것이 중요하다.