평소에 운동으로 몸을 단련해야 땀을 흘려도 몸의 소금성분이 많이 배출되지 않고 혈관이 확장돼도 잘 적응될 수 있다. 여름철 생활리듬을 유지하는데 기본이 되는 운동을 꼽으라면 단연 달리기이다. 달릴 때 관심을 가져야 할 사항을 정리해 봤다.

◇운동복으로는 흰색계통의 면의류여야

덥다고 맨 살로 운동을 하면 태양에 과도하게 노출돼 피부암에 걸릴 확률이 높아지므로 얇은 면 옷으로 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지하도록 한다.

체중감량을 위해 땀복을 입는 사람이 있는데, 통풍이 되지 않는 상황에서 땀이 많이 나고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 증가돼 열쇼크로 사망할 우려가 있다.

◇태양이 강렬한 한낮에는 옥외운동 피해야

햇볕이 내리쬐는 오전 10시에서 오후 5시까지는 땀이 많이 흐르지만 발산은 잘 되지 않아서 체온의 급상승에 따른 일사병, 열사병과 강력한 자외선에 의한 피부손상과 오존 오염률이 매우 높다.

더울 때 1시간 이상의 운동은 신체리듬을 깨뜨릴 수 있으므로, 초반 달리는 속도를 늦추고, 중간에 30~60초 정도씩 걸으며 자신의 신체 상태를 점검하면서 가능하면 아침이나 저녁 서늘한 시간대에 30분~1시간 정도 운동을 하도록 계획을 짠다.

◇흘린 땀만큼 수분을 충분히 섭취해야

운동으로 체온이 올라가면 땀이 많이 분비되고, 땀이 증발되면서 체온이 떨어지게 되는데, 이 때 흘린 땀만큼 체내수분이 소실되므로 즉시 보충을 해줘야 한다.

일반적으로 운동중에 시간 당 약 0.75~1리터의 수분이 땀으로 소실되며, 운동 중의 갈증은 체내 수분이 모자란다는 신호이지만, 체중의 약 3%가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느껴 매우 위험한 상태에 빠질 수도 있다.

운동중에는 20~30분마다 100~200cc의 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 수분섭취에 도움이 되는 음료는 물, 우유, 쥬스, 무카페인 탄산음료 등이다.

◇스포츠음료는 운동 중에만 먹어야

원래 운동선수를 위해 개발된 짭짤한 음료의 목적은 땀으로 잃어버린 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해 주는 것이다.

보통 스포츠음료에는 10% 이하의 당질과 땀성분인 0.2~0.3%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 소장에서의 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지 않고 음료대용으로 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉섭취 위험이 있기 때문에 바람직하지 않다.

이온음료와 물을 교대로 마시던가 두 가지를 섞어 마셔도 되지만, 이온음료에 포함돼 있는 탄수화물이 물의 흡수를 지연시킬 수 있기 때문에 따로 교대로 마시는 편이 더 좋다. 일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없다.

◇ 땀 흘린 후에는 반드시 휴식해야

운동 후에는 샤워로 피부를 깨끗이 하고 근육을 이완시켜준다. 밤 10시~12시 사이에 멜라토닌 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 가능하면 밤 10시 이전, 늦어도 11시 이전에는 잠을 자는 것이 좋다.

여름철의 긴 낮시간 때문에 낮잠을 자기 쉬워 생체리듬이 깨져서 불면증의 원인이 되기도 하는데, 이 때는 정신적 안정제라는 칼슘이나 알카로이드 성분이 들어있는 우유 1컵이나 유제품을 매일 먹는 것도 좋다.

▲도움말: 이동윤외과의원장(한국달리는의사들 회장)