[뉴스인] 마소연 기자  = 올해 대학수학능력시험평가가 2주 앞으로 성큼 다가왔다.

수능시험이 며칠 남지 않은 지금부터는 하루의 일과를 수능 시험과 똑같이 하면서 수면과 식사 패턴을 일정하게 유지해, 건강관리와 컨디션 조절에 힘쓰는 것이 중요하다.

3일 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "수능시험 당일까지 컨디션을 얼마나 끌어올리고 심리적 안정감과 자신감을 유지하느냐에 따라 수능 결과가 뒤바뀔 수도 있다"고 조언했다.

◇복식호흡으로 심리적 안정감 유지

수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있을 것이다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못 할 수 있다.

복식호흡은 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.

◇평소와 비슷한 패턴으로 충분한 수면

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 보통 때보다 더 잠을 줄이는 것은 습득한 지식을 제대로 활용하여 시험문제를 푸는 데 크게 도움되지 않는다.

반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많으므로 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지해야 한다.

잠은 최소 6~7시간은 자는 것이 바람직하다. 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.

◇에너지음료, 카페인 피하고…아침 식사는 '필수'

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 수능까지 바짝 공부하겠다는 생각에 에너지음료나 과도한 카페인을 섭취할 경우 가슴이 두근거린다거나 짜증이 유발되어 오히려 집중력을 저하할 수 있다.

식사는 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 특히 중요한 것이 바로 아침식사.

뇌의 에너지 소모량이 많은 만큼 이를 적절히 보충해 줘야 뇌의 활동이 활성화될 수 있기 때문에 아침을 거른 채 시험을 본다면 뇌를 온전히 사용할 수가 없다. 아침에 탄수화물이 들어있는 음식을 섭취해서 밤새도록 굶고 탈진한 뇌에 활력을 줘야 한다.

또한, 밥, 고구마, 채소, 멸치 등에 많이 들어 있는 비타민 B는 사고력과 기억력을 높여 주고, 토마토, 당근, 귤, 오렌지 등에 포함된 비타민C는 스트레스를 완화한다.

갑자기 혈당이 상승하는 패스트푸드 등의 음식은 식후 주의력 저하와 피로감을 가져올 수 있으므로, 가능하면 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

◇몸 보신용 보약? 새로운 시도는 금물

체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다. 약물로 인한 일시적인 각성 시기에도 학습능률은 저조한 상태이고 생활리듬의 붕괴로 낮 동안의 학습효율마저 떨어지게 된다.

보약도 갑작스러운 복용으로 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있으므로 무분별한 복용은 피한다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오게 되는 법이다.

◇수능 당일, 이것만은 '꼭'

1. 6시 이전 기상, 고사장에 일찍 도착해야 한다.

뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해지므로 수능 당일에는 늦어도 6시에 기상해야 한다.

또한, 고사장에 일찍 도착하여 고사 시간별 시간 할애 계획과 꼭 챙겨야 하는 문제 등을 돌이켜 보며 마음가짐을 차분히 하도록 한다.

마음의 여유가 많을수록 집중력은 높아진다.

2. 시작 10분 전, 명상의 시간을 갖도록 한다.

근육과 호흡의 이완작용은 대뇌가 시험에 집중하는 상태인 각성상태를 유지하는 데 도움이 된다. 자연스럽게 온몸의 힘을 뺀 상태에서 코로 천천히 깊은숨을 들이쉬면서 배꼽 끝으로 내뱉는다는 느낌으로 복식호흡을 하도록 한다.

3. 점심 과식을 피할 것.

배가 부를 정도로 음식을 먹으면 소화기장애를 초래하고 집중력을 떨어뜨리기 쉬우므로 과식은 피하도록 한다. 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극하여 뇌 활동을 활성화하고, 집중력을 높여준다. 단, 식사를 거르고 오후 시험을 위한 공부만 하겠다는 것은 금물.

4. 지나간 시험에 대한 미련을 버리자.

고사시간이 끝날 때마다 오답에 대한 미련을 갖다 보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타날 수 있다. 이는 장기기억이 저장된 대뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칠 수 있으므로 '내가 틀린 것은 남들도 틀렸다'는 생각으로 자신 있게 다음 시간에 임하자.

5. 고사시간 중간 중간마다 가벼운 스트레칭 운동을 한다.

긴 시간 동안 같은 자세로 시험을 치러야 하는 수능은 수험생에게는 마라톤과 같다. 고사시간 중간마다 고사장 내에서 할 수 있는 맨손체조나 암기했던 내용을 상기하면서 고사장 주변을 가볍게 산책하는 것은 단기적으로 피로를 풀어주고 스트레스 해소에도 도움이 된다.