생활습관병, 걷기만 잘해도 예방
세브란스병원 강희철 교수, "걷기만 잘해도 근육 강화ㆍ노화방지"
2008-08-10 장영식
생활습관병을 예방하기 위해 가장 쉬우면서도 효과적인 운동 중 하나가 '걷기'다.
인간의 가장 기본적 운동인 '걷기'는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다.
걷기는 가장 안전하면서 간단해 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동으로 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다고 할 수 있다.
연세의대 강희철 교수(가정의학과)에게 걷기의 효과와 제대로 걷는 방법에 대해 들어봤다.
◇걷는 속도보다 걷는 시간이 중요
걷기 운동은 그 걷는 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다.
이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.
체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.
◇걷기 운동, 건강에 이런 점이 이롭다
걷기는 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다.
사람 몸에는 600개 이상의 근육과 그 근육에 의해 움직이는 200여 개의 뼈가 있다.
걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈가 운동에 참여한다. 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련되고 다리 힘이 세진다.
걷기 운동은 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다. 비만은 체질에도 관계되지만 결국은 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 온다.
비만한 사람은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있기 때문에 몸이 나지 않은 사람에 비해 걸을 때 불편함을 더 느낄 수 있는데 그럴수록 걷기 운동을 더 해야 한다.
매일 빠짐없이 자기의 건강 상태에 맞게 걸으면 몸무게도 줄고 여러 가지 성인병에도 걸리지 않게 된다.
걷기 운동을 하면 혈당, 중성 지방이 낮아진다. 혈당이나 중성 지방은 운동에 의해 조절될 수 있다. 걷기 운동을 자주 하면 피 속의 당분이나 중성 지방이 소비된다.
중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 걷기 운동에 의한 혈당 및 중성 지방의 낮아지는 속도가 빨라 식후 1시간 정도 걷기 운동을 하면 이러한 효과가 나타난다.
걷기 운동은 저혈압증, 빈혈, 고혈압병에 좋은 영향을 준다. 혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다. 그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다.
고혈압병인 경우는 자기의 몸 상태에 맞게 걷는 것이 원칙이다. 운동을 하면 말초핏줄의 피 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어 점차 혈압도 내려간다.
운동이 고혈압 질환자에게 좋은 영향도 주지만 나쁜 결과를 가져오는 때도 있으므로 주의해야 한다.
걷기 운동은 머리의 노화를 막는 작용도 한다. 중년기 특히 노년기에 들어서서 운동을 하지 않으면 근육이 쇠약해지고 그 결과로 뇌세포가 점차 못쓰게 된다.
뇌에 긍정적인 자극을 줘 뇌세포의 노화를 막는 방향에서 작용하는 것은 뼈들에 붙어 있는 긴장근인데 이것은 하반신에 제일 많이 모여 있다.
그렇기 때문에 하반신을 많이 놀리는 운동은 결국 뇌를 언제나 젊게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나가 된다.