[요가]아름다운 뒤태 '애플힙' 만드는 요가
⑨테이블 자세ㆍ전사자세ㆍ앨보우 플랭크
2014-12-31 김민서 요가강사
아름다운 뒤태를 완성시켜 주는 사과 같은 엉덩이가 대세로 떠올랐다. 건강 측면에서 본다면 하체는 모든 힘의 근원이기 때문에 엉덩이 근육을 키우는 것은 매우 중요하다. 반야사 요가에서 필수 요소인 차투랑가단다아시아나를 하기 위한 기초동작을 배워 보자.
◇테이블 사이드 밸런스
1. 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 오도록 하여 테이블 포즈를 취한다.
2. 오른 무릎을 축으로 오른 다리를 45도 각도 뒤로 보내고 정면을 보면서 왼손은 하늘로 왼다리는 바닥과 수평으로 들어 올린다.
3. 손가락과 발가락으로 매트를 움켜쥐고 바닥을 밀어낸다. 손목과 무릎에 기대지 않는다.
4. 중둔근에 느껴지는 자극에 집중하며 호흡하고 유지한다. 반대쪽도 실시한다.
Tip.
- 예쁜 엉덩이 모양을 만들어주는 중둔근 운동을 놓치지 말자.
- 동작 실시 중 발끝이 보이도록 한다.
- 바닥에 있는 팬티라인에 골이 패이지 않도록 엉덩이에 힘주어 치골을 살짝 앞으로 밀어낸다.
*운동 효과
- 코어근육 강화
- 중둔근 강화
- 옆구리 군살 제거
◇전사자세3 [바라바드나아사나 / virabhadrasana]
1. 복부와 엉덩이를 수축하여 키가 커진다는 느낌으로 바르게 선 상태에서 양손을 머리위로 합장한다.
2. 1번 동작의 뻗은 상태를 반드시 유지하며, 오른다리를 축으로 상체를 숙여 바닥과 평행하게 만든다.
3. 복부와 등의 힘이 약하다면 상체를 숙이기가 어렵다. 대각선도 좋으니 몸을 단단한 막대로 생각하며 머리끝에서 왼발 끝까지 일직선을 유지한다.
4. 장골과 가슴이 똑같이, 그리고 시선도 바닥을 바라본다.
5. 왼쪽 엉덩이와 허벅지에 힘을 주어 버티고 뒤꿈치는 뒤 벽을 밀어내듯 힘을 쓴다.
6. 초보자는 양팔을 양 옆으로 벌려 실시한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
TIP. 버티는 쪽 다리가 잘 무너지면, 그쪽 골반이 약한 것이니 더 많이 실시한다.
*운동 효과
- 중둔근 강화
- 코어근육 강화
- 균형감각
- 하체근력 강화
- 등근육 강화
◇엘보우플랭크
1. 바닥에 엎드려 어깨 아래 팔꿈치를 댄다. 팔꿈치 90도.
2. 발끝을 세우고 엉덩이를 들어 올려 뒤통수, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선상에 오도록 자세를 취한다.
3. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 시선은 바닥을 향한다.
4. 엉덩이 전체를 단단히 조이고, 정수리는 앞쪽으로 발뒤꿈치는 뒷벽을 밀어내듯 몸을 신전시킨다.
5. 팔꿈치로 바닥을 밀어 가슴과 바닥이 멀어지도록 한다.
6. 호흡이 편히 조절될 때까지만 버틴다.
TIP. 허리가 무너지지 않게, 앞쪽 팬티라인이 편편해 지도록 치골을 바닥 쪽으로 살짝 밀어낸다.
*운동 효과
- 복근 생성에 탁월
- 어깨통증 예방
- 척추교정
- 전신근력 강화
- 엉덩이 근육 탄력 형성
*상급자 운동 방법
2. 들어 올린 다리에도 힘을 유지하여 뒤꿈치로 벽을 밀어내듯 한다.
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