[뉴스인] 마소연 기자  = 대학수학능력시험이 3주 앞으로 다가왔다. 시험 당일 최고의 집중력을 발휘해야 하는 만큼 미리미리 생활리듬을 조절하며 컨디션 관리에 신경 써야 할 때다.

뇌파는 취침 9시간 후에 깨어나기 때문에 수험생들은 밤 11시 정도에는 잠자리에 들어야 오전 8시에 뇌파가 깨어 맑은 정신으로 1교시 시험에 응시할 수 있다.

그러나 한꺼번에 시간을 당겨 일찍 자는 것은 도움이 되지 않는다. 조금씩 일찍 자는 훈련을 해서 수면리듬을 만들어야 한다. 하루 15분씩 먼저 잠자리에 들고 아침에 그만큼 일찍 일어나는 방법으로 기상 시간을 천천히 당기는 것이 수면 건강에 좋다.

잠드는 시간을 앞당기고 푹 자려면 낮에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 직접 햇볕을 쬐거나 눈을 감고 눈꺼풀 위로 햇빛이 비치게 한다.

2000LUX 이상의 강한 빛을 30분 이상 받으면 15시간 후에 잠자는 호르몬인 '멜라토닌'이 생성돼 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 멜라토닌 호르몬은 빛에 약하므로 저녁에는 어둡게 생활하고 빛을 사용해야 한다면 석양빛과 같은 노란 계열의 빛이 좋다.

1주일 전부터 오는 단기성 불면증도 꼭 피해야 하는 질환이다. 긴장 때문에 평소에는 잘 자던 사람도 단기 불면증이 생길 수 있는데, 최소 3주일 전부터는 수면교육을 통해 미리 대비하는 것이 꼭 필요하다.

수면에 적정한 실내온도는 20도, 습도는 45~55%다. 습도가 낮으면 건조해져 코를 골거나 감기에 걸리기 쉽고, 습도가 높으면 땀이 많이 나 쾌적하게 잠자기 힘들다.

또한, 규칙적으로 운동하면 숙면에 도움이 되지만, 자기 직전에는 신체 온도를 높여 숙면에 방해가 된다. 최소한 3시간 전에 운동은 끝내고, 취침 10시간 전에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다.

25일 서울수면센터 한진규 원장은 "시험을 앞두고 급한 마음에 밤을 새우면서 공부하는 방법은 오히려 신체리듬을 망가뜨리고 다음 날 공부효율까지 떨어뜨릴 수 있다"며 "수면시간이 부족하면 공부한 것을 기억창고에 저장하는 장단기 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 기억창고에 있는 내용을 다시 인출해 내는 능력도 떨어지기 때문"이라고 설명했다.

이어 "밤에는 충분히 수면을 취하고 낮에는 최대한 집중해 남은 시간을 효율적으로 보내는 것이 중요하다"고 조언했다.